lunes, 11 de junio de 2018

Nutrientes esenciales en el embarazo y dónde encontrarlos

Hola mamás! Si...el titulo es un guiño a la mágica saga de J.K. Rowling, soy #muyfan, que se le va a hacer jajaja.
Hace unas semanas, después de escribir el post de "Alimentación en el embarazo II" donde os contaba que alimentos se aconseja evitar en esta etapa, algunas madres me preguntaron sobre justo el tema contrario, ¿qué alimentos se aconseja consumir para evitar carencias y problemas al bebé?. Pues bien, he estado una semana preparando toda la info y aquí os la traigo 😊.
El embarazo es una etapa de una demanda muy alta de nutrientes y energía en general. El cuerpo de la mujer esta creando estructuras a una velocidad vertiginosa para dar lugar nada menos que a una nueva vida (¡y a veces más de una!). Por lo que cuidar lo que comemos es fundamental para que todo este proceso se desarrolle con normalidad.
Además de seguir una alimentación sana y equilibrada, hay ciertos nutrientes que tienen un papel SÚPER IMPORTANTE en el desarrollo de esa nueva vida, por lo que no pueden faltar en nuestra dieta. Éstos son:

  • Ácido fólico (Vit. B9 o folato): Ayuda en la creación de glóbulos rojos, previniendo la anemia, y es indispensable en la replica y funcionamiento del ADN, previniendo accidentes genéticos. Las malformaciones más frecuentes en bebés asociadas al déficit de ácido fólico son el desarrollo incompleto cerebral y la espina bífida, un defecto del tubo neural que da lugar a la columna del embrión desde una etapa muy temprana del desarrollo, antes incluso de que la mujer sepa que esta embarazada. De ahí que en los embarazos programados, se recete el consumo de suplementos de ácido fólico antes de quedarse embarazada, ya que numerosos estudios han demostrado que el consumo de 400 microgramos de ácido fólico (el doble del consumo recomendado en mujeres en edad fertil) antes de la concepción y durante el primer trimestre, reduce un 70% las probabilidades de que el bebé nazca con estos problemas.
    ¿Donde podemos encontrar el ácido fólico? En el hígado, legumbres, verduras de hoja verde (mejor crudas para no perderlo en el agua de la cocción), cereales de desayuno, cacahuetes, castañas, nueces, kiwi y huevos. 
  • Hierro: Es un nutriente esencial en la creación hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos que tiene la función de transportar el oxígeno, y para la creación de células del sistema inmunitario. Es imprescindible en el embarazo porque el volumen sanguíneo aumenta, tanto para oxigenar las nuevas estructuras como para llevar oxigeno y nutrientes al bebé y que este forme su propio sistema sanguíneo. También es importante tener una buena reserva de hierro de cara a posibles hemorragias durante el parto. Una anemia leve durante el embarazo es normal y fácil de tratar con la dieta y suplementos, pero una anemia grave y no controlada puede dar lugar a bebés de bajo peso al nacer e incluso parto prematuro y muerte perinatalAunque este mineral se encuentra una gran cantidad alimentos, el que contienen los productos de origen animal es el más fácil de absorber (carne roja, hígado, huevo, salmón...). Las legumbres y los frutos secos también contienen altos niveles de hierro, pero su forma química es menos aprovechable de manera natural por el cuerpo humano. Para que esto mejore, conviene consumirlos con alimentos ricos en ácidos, como los cítricos (un par de mandarinas después de unas lentejas) o el vinagre (perfecto para aprovechar el hierro de las ensaladas). También es importante no tomar lácteos a la vez que estos alimentos, y procurar tomarlos al menos 2 horas antes o 2 horas después, ya que el calcio interfiere en la absorción del hierro.
    En el embarazo, la cantidad de hierro necesaria aumenta de 18 a 27 miligramos al día, pero a pesar de consumir suficiente hierro con la dieta, el cuerpo humano no absorbe el 100% del que tomamos. En condiciones normales, aprovecha menos del 20%, de ahí la necesidad de tomar suplementos de hierro en la mayoría de los casos.
  • Calcio: Una vez que llegamos a la edad adulta, la mayoría no consumimos la cantidad mínima recomendada de calcio ya que, por lo general, disminuye nuestro consumo de lácteos, pero en el embarazo, es importante corregirlo. Esto se debe principalmente a que los requerimientos de calcio del bebé son muy altos ya que lo necesita para formar sus propias estructuras. La cantidad recomendada de calcio durante el embarazo es de alrededor de 1200 miligramos al día. Si durante el embarazo no le aportamos calcio a través de la dieta, nuestro organismo recurre a los depósitos de calcio que tiene, los huesos, pudiendo provocar una descalcificación de estos, haciéndolos más frágiles. Además ese calcio no es fácil de reponer, con lo que el problema puede pasar a ser permanente. La mayoría de los suplementos prenatales contienen calcio, pero si tu ginecólogo o matrona te receta un suplemento que no lo tenga, y consideras que tu dieta es pobre en este nutriente, pídele a tu especialista que te lo sustituya por uno que si lo contenga. Si, además, quieres corregir tu dieta para aportar calcio de forma natural a tu bebé y a tu propio organismo, los alimentos con mayor contenido en este mineral son los lácteos, el sésamo, las almendras, las verduras de hoja verde, el tofu y los productos enriquecidos como los cereales de desayuno y las bebidas vegetales.
  • Yodo: El yodo es imprescindible para el desarrollo cerebral del bebé, y su déficit afecta a la función tiroidea de la madre y del bebe, puede causar retrasos de crecimiento fetal, hipoacusia permanente y diversos defectos congénitos, que aumentan la posibilidad de mortalidad perinatal. Además, si la madre tiene hipotiroidismo y este no se trata durante el embarazo, puede dar lugar a niños con dificultades de aprendizaje, e incluso ser causa de aborto. La mujer embarazada debe consumir unos 200 microgramos al día, pero dado que el consumo de peces grandes y moluscos esta límitado por la contaminación con metales, y la sal por el riesgo de aumento de la tensión arterial, se receta en suplementos. Pero el exceso tampoco es bueno, por eso el uso de yodo tópico (Betadine) está contraindicado en el embarazo.
  • Omega-3 DHA: El omega-3 es un ácido graso esencial (los nutrientes esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no produce, si no que deben incorporarse con la dieta). Según su alimento de origen, obtendremos omega-3 EPA, DHA o ALA. En concreto, el DHA se recomienda que este presente durante toda la vida, pero en el embarazo juega un papel muy importante ya que interviene en el correcto desarrollo mental y visual del bebé, y reduce el riesgo de parto prematuro y preeclampsia. Los principales alimentos que aportan este ácido graso son el pescado azul (sobre todo el salmón) y las leches enriquecidas con éste. Nuestro organismo también es capaz de sintetizar el DHA a partir de ALA como el que obtenemos de nueces y semillas de lino, pero la obtención es poco eficiente y se consigue poca cantidad de DHA.
Además, nuestro ginecólogo, para asegurarse de que consumimos la cantidad necesaria de estos nutrientes, IMPRESCINDIBLES para el correcto desarrollo del embarazo y crecimiento del bebe, nos recetará un suplemento nutricional que, probablemente, a parte de éstos nutrientes, nos aportará también diversas vitaminas del grupo B, y vitaminas C, D y E.

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